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【眼科医院健康科普】腰肌劳损怎么办？自查自救指南来了
腰肌劳损又称腰背肌筋膜炎，是一种因腰部肌肉长期过度使用或姿势不当引发的慢性疼痛疾病。患者常会感觉腰部僵硬，晨起或久坐后明显，活动后减轻；反复腰背酸痛，集中在腰部两侧，久坐久站、弯腰后加重；腰部肌肉紧张或硬结；严重时弯腰转身困难，但无下肢放射痛。
一、那么哪些原因会造成腰肌劳损呢？
1．久坐不动
办公、追剧一坐就是几小时，这样的生活工作习惯会导致腰肌长期处于紧张或僵硬状态，血液循环不畅，肌肉代谢废物堆积，最终引发腰肌劳损。长期保持同一姿势还会使腰椎压力增大，加速肌肉和韧带的退化。
2．姿势不良
翘二郎腿，弯腰驼背，单肩背包等。这些姿势会导致骨盆和脊柱受力不均发生倾斜，腰部肌肉承受不对称压力。腰部肌肉（如竖脊肌）需持续发力以维持平衡，长期处于紧张状态，易疲劳损伤。
3．过度劳累
重体力劳动会导致腰部肌肉持续高张力，造成疲劳损伤。
4．保暖不足
冬季低温环境下，腰部肌肉会本能性收缩以维持体温，长期处于紧张状态；寒冷使血管收缩，也会使局部供血减少，肌肉缺氧和代谢废物（如乳酸）堆积，且反复受凉可能诱发无菌性炎症，以上都会使腰肌处于疲劳损伤状态。
二、生活中科学应对，让腰肌“喘口气”
应对腰肌劳损，生活方式的改变是十分重要的！我们要注意以下几点：
1．急性期需要卧床休息1周，建议选择硬板床，避免高枕或蜷缩姿势。仰卧时膝盖下垫枕头，侧卧时双膝夹软枕，这些体位可以降低腰部肌群张力。日间活动时佩戴护腰也会改善脊柱压力分布，减轻椎间盘负荷，缓解症状。
2．改掉不良姿势，避免久坐久站，站立时可通过双手叉腰帮助稳定腰部。
3．搬重物时，要下蹲屈膝利用腿部力量站起，避免弯腰，若需频繁搬运时建议佩戴护腰。因为弯腰搬重物时，竖脊肌过度拉伸或突然收缩，易引发拉伤或痉挛。而屈膝不足则会使腰方肌代偿性发力，易导致劳损或疼痛。故搬重物时需下蹲屈膝避免弯腰。
4．保暖添衣，避免潮湿寒凉环境，以改善腰部血液循环。
5．运动锻炼，强化腰肌。“仰卧抱膝”缓解肌肉紧张；“五点支撑”“飞燕式”加强腰腹部肌肉；游泳、骑自行车既能锻炼肌肉又不增加腰椎负担。
三、中西医各类疗法，助您渡过“难关”
1．热敷/理疗：促进血液循环，缓解肌肉痉挛。
2．手法松解：通过推拿松解肌肉；小针刀松解深层筋膜粘连。
3．针灸刺激：通过针刺特定穴位调节身体机能，缓解肌肉紧张。
4．药物治疗：遵医嘱使用非甾体抗炎药或封闭治疗，缓解疼痛和炎症。也可根据中医辨证分型，在医生的指导下内服汤剂，外涂药膏。
腰肌劳损的根源在于肌肉长期紧张或损伤，一旦过劳就会再次引发腰痛。预防胜于治疗，症状加重时，寻求专业医疗帮助。腰部健康不容忽视，关注腰部信号，早干预早康复，行动起来，让腰部更健康，让生活更轻松！
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