近期顶级医学期刊《柳叶刀·公共卫生》（The Lancet Public Health）发布的一项研究为我们敲响了警钟：中国成年人失眠患病率已攀升至21.3%，意味着每5个成年人就有1人正在黑夜中挣扎。长期睡不好不仅会影响白天的精力，还可能带来记忆力下降、情绪焦虑等问题，甚至增加高血压、糖尿病等慢性病的风险。

一、我们为什么会失眠？

首先，人体的睡眠量是一个恒定的稳态系统，睡眠就像弹簧：清醒时间越长，睡眠驱动力就越强。现代研究认为，大脑在清醒时代谢加快，会积累一种叫做“腺苷”的物质，它是促进睡眠的关键信号。如果白天小睡太多、活动不足，晚上就可能难以产生足够的睡眠压力。

另外，我们的身体依赖“生物钟”调节睡眠，而光线就是“生物钟”主要的驱动者。光信号通过视网膜传递给大脑，大脑根据这个刺激规律调节激素释放及调节体温变化。白天光照不足、晚上又长时间接触手机或电脑的强光，可导致生理时钟延迟，导致晚上睡不着。

此外，情绪和压力也是常见原因。紧张、焦虑会激活身体的“清醒系统”，让大脑保持警觉，这在性格敏感、自我要求高的人群中尤为常见。

二、CBT-I打破“失眠-焦虑”的恶性循环

您是否也曾经历这样的夜晚：越想睡越清醒，越清醒越焦虑？过度纠结“必须睡着”反而形成“失眠—焦虑—更失眠”的恶性循环，滥用睡眠药物又容易导致药物依赖。

CBT-I全称为“失眠的认知行为疗法”，是目前被证实治疗失眠最有效的非药物疗法，是慢性失眠国内和国际上的一线治疗方案，该疗法包括五个核心内容。

1．睡眠卫生

了解睡眠健康知识，纠正错误认知，比如不是必须睡够8小时、睡前2小时不宜剧烈运动、每天同一时刻起床、睡前6小时避免摄入浓茶和咖啡因等、别把问题带上床等。学会区分“睡不着”和“失眠”，偶尔睡不着属于正常现象。

2．睡眠限制

睡眠限制是CBT-I的关键技术，它的核心目标是提高睡眠效率，缩短卧床时间，消除无效卧床时间带给大脑的焦虑信号。进行睡眠限制一定在医生指导下进行，通过记录睡眠日记给出睡眠处方，并定期调整。

3．刺激控制

让床只用于睡眠。不困不上床，如果躺下20分钟还没入睡，就起床做些放松活动，直到有困意再返回。这样帮助大脑重新建立“床=睡眠”的条件反射。

4．认知重建

在专业人员帮助下，识别并调整对失眠的灾难化想法，比如“一晚没睡好明天就完了”。这些观念让我们对于失眠存在着放大的恐惧，如果我们发现并与之和解，用积极的心态面，入睡焦虑自然也就减轻了。

5．放松训练

放松训练包括腹式呼吸、渐进性肌肉放松、冥想训练等方法，帮助身体从紧张状态切换到放松状态，为睡眠做好准备。

三、一人一方、辨证施治的中医智慧

中医看待失眠，不仅仅是一个“睡不着”的症状，而是洞察五脏六腑和气血阴阳失衡的信号。同样是失眠，原因却大不相同：

· 心脾两虚：“想太多，梦也多，还容易心慌”

劳累思虑过度，耗伤心血，脾气不足。除了失眠，可能还会伴随面色发黄、食欲不振、易疲劳。中医常用归脾汤一类的方剂补益心脾，养心安神。

· 肝郁化火：“心里一团火，烦躁易怒还口苦”

情绪不畅，肝气郁结，久而就化火，一直“烧”到心神，从而出现入睡困难、多梦易醒。治疗重点就是疏肝解郁、清心安神，比如用丹栀逍遥散或龙胆泻肝汤类方剂。

· 心肾不交：“腰膝酸软，头晕耳鸣，手心发热”

中医认为，心火需要肾水来降，肾水需要心火来温。当肾阴不足，心火就会相对旺盛，扰动心神导致心烦难寐，多梦易醒。常选用黄连阿胶汤或交泰丸这类方剂“降心火、滋肾水”。

· 痰热内扰：“总觉得胃胀胸闷，舌苔又黄又厚”

吸烟饮酒、过食油腻，影响脾胃运化，产生痰湿，郁久化热，上扰心神，从而出现心烦不寐，夜醒频繁。常选用黄连温胆汤这一类方剂清热化痰、和胃安神。

除了内服中药，中医还有丰富的外治法：针灸（刺激神门、内关、三阴交等安神穴位）、耳穴压豆（用王不留行籽贴在耳朵上的“神门”、“心”、“皮质下”等穴区）、头部循经推拿等，都能有效放松身心，引阳入阴，帮助睡眠。

睡眠是一场心身合一的系统工程。偶尔失眠是身体的正常调节，不必过度恐慌。真正导致长期失眠的，往往是对失眠的恐惧和错误的应对方式。失眠认知行为疗法（CBT-I）帮助大脑回归自然睡眠的节律，是一种科学、持久的行为训练；中医则从整体出发，调理体质，恢复脏腑平衡。如果您或家人正受失眠困扰，建议正规医院及时就医，在医生指导下选择适合自己的综合调理方案。

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